Scibrog いつもサイエンスネタを投稿しているんですが、今回はダイエット方法を紹介します。
自分で試してストレス少なく痩せられることを確信している方法です。
＊変なサプリは出てきません
今回ご紹介する方法で、私は4か月で8キロ減らしました。
もともと80キロくらいあったので、地球上から私が1割消滅したことになります。
今から痩せて今年の夏こそ海で遊ぼう！！
太った男「人を健康にしたいです！」
私は人の健康に興味があって研究に携わっているんですが、肥満はやっぱり体に悪いなとつくづく思います。
私は少し太りやすい体質で、好きなように生きているとBMIが25を超えます。
なので、肥満が病気と関わっているっていう論文を読んだ後に、自分の健康診断のスコアが返ってくるとかなり凹んでいました笑
こんな医者の声が聞こえてきそうです笑
そんな私は昨年10月から今年の2月までの4か月で8キロ痩せました。
現在も痩せた状態をキープしています。
結局のところ
摂取カロリー<消費カロリー
となれば必ず痩せます。
という意見、理解しています笑
問題はいかにそれをストレスフリーで継続できるかです。
キツかったら私も失敗していました。私も自分に甘いですから！
ぜひ最後まで見ていってください。
自分に課したルールはこれ
1. 普段の夜ご飯は減らす(2日で慣れてそのあと全然きつくない不思議)。
朝昼は好きに食ってよし！！
2. ただし飲み会、外食は誘われたら行ってOK!!
3. 土日の片方は夜も好きなもの食べてもよし！！
4. 可能な朝はロードバイクで30分は運動する。
具体的に夜何を食べたか。手の込んだ低炭水化物料理は作るのがだるい。
実は2回ダイエットして2回とも4か月で8キロ痩せた経験があります。
1回目は痩せて気が緩み1年かけて元の体重に戻りました笑
まぁ元の体重に戻っただけだし、1年もかかっているからリバウンドってほどではないとは思いますが。
2回目のダイエット(今回)では、運動を寒くてやめても夜ご飯を減らす生活を続けていることで、体重はキープか微減で推移しています。
第1次ダイエット期間はこれを毎晩食べてました。
・ファミマの千切りキャベツ+スモークサラダチキン+ゴマドレ
・コーンスープ
コーンスープが暖かいので、かなり満足感があります。
Amazonだと1食40円くらいで買えますし、オススメです！
サラダのほうもうまいし、全然苦にならない。
買ってきて出すだけ、お湯を注ぐだけだからかなり楽。
サラダチキン買うと少し高いという方は(1食200円くらい)、自分で鶏むね肉買ってきて自作することもできます。スモークは難しいですが、プレーンでよければ結構おいしいのが簡単に作れますよ。
私はリュウジさんのレシピを参考にして時間のある時は作って(3食分まとめて作れて大体300円)、時間がないときは市販のサラダチキンを買ってきます。
第2次ダイエット期間(今)は
を普段の夜ご飯にしています。うまいですし、ボリュームもあるのでお腹にたまります
レシピでは小葱を使っていますが、私は豆腐、サラダチキン、ごま油、味変の花椒だけで作っています。
メリットは全部日持ちするものなので、週に1回買えばいいという点です。
チートデイって本当に効果あるのか？
チートデイは効果あると思います。
確かに、好きなものを好きなだけ食べた翌日は体重が増えます。腸に残っているでしょうから。
でも、ヒトが1 kg太るには約8000 kcalほど消費カロリー以上に摂取する必要があるといいます。
好きなものを好きなだけ食べたとして週に1度のチートデイで8000 kcalって取れますか？
ラーメン大盛食べたとしてもせいぜい1000 kcalくらいです。体重の実質的には200gくらいしか増えませんよね。
チートデイで「体がエネルギーため込みモードになるのを防ぐ」なんてことも聞きますが、そこはあまり本質ではないと思います。
研究に携わっている経験からすると「それの証明って結構難しくない?」という感覚です。(あくまで感覚です。)
チートデイの本質は「ダイエットの持続可能性を高めること」だと思っています。
SDGs (Sustainable Diet Goals)です笑
紹介した夜ご飯はおいしいけれども、やはりジャンキーなものを食べたくなる時は多々あります。
そんな時に、週に1度程度のガス抜きがなければダイエットを挫折してしまう可能性が高まるでしょう。
ガス抜きの重要性(余談)
昔旅行でオーストラリアに行きました。
オーストラリアは日本に比べて喫煙の制限が激しく、レストランじゃ吸っちゃだめ、喫煙室も喫煙所もなし。という国でした。
そのせいで、路上喫煙者が日本よりも多く、ポイ捨てもかなり目につきました。
ダイエットに話しを戻すと、ちゃんとガス抜きをしておかないと「少しくらいお菓子を」とか「低糖質だからこのお酒は多めに飲んでもいいだろう」とか、不健全なガス抜きに走りかねません。
ちゃんとガス抜き方法も織り込んでダイエットしたほうが成功確率があがります。
実際の体重の推移はこちら
第一次ダイエット期(ダイエットの途中からこの記録を始めたので、実は開始時84 kgくらいでした)
第二次ダイエット期
第二次ダイエット期は12月末ごろからロードバイクはやめて食事制限だけにしました。
朝寒すぎてロードバイクは無理でした笑
食事制限だけでも体重キープは可能ですね。
ついでに健康診断の血液検査結果も(2018年の結果は捨ててしまってました・・・)
★は基準値越えです笑
ASTよりALTが高値なのは脂肪肝な可能性が高いそうな・・・
引用：https://www.dock-tokyo.jp/results/liver-function/ast-alt.html
脂肪肝も肥満も解消できました！！
BMI 26.4→23.6
30歳手前の男性、脂肪肝を解消して喜ぶ。
ランニングよりサイクリングのほうが痩せた
時間当たりの消費カロリーで考えるのであればランニングのほうが効率的なようです。
しかし、私個人の感想としてはサイクリングのほうがダイエットに適していると思っています。
実際ランニングも試したことはあるんですが、ランニングは次の日も疲れが残ってたりして連日走れないんですよね・・・膝周り少し痛くなるし。
ランニングで痩せられるか試したんですが、ランニングで痩せる速度よりもサイクリングで痩せる速度のほうが早かったです。
なので、私はサイクリングと食事制限の併用をオススメします！
最初の1 kgをいかに早く落とすか 最初から食事制限と運動は組み合わせるべき
よく言われることだとは思いますが、最初の1 kgをすぐに落とせればダイエットのモチベーションはすごく湧いてきます。
もしかしたら単純に食事制限でお腹の中にあるものが少ないから体重が減っているだけだとしても、実際数字が減っていると嬉しいものです。
そうなると、
みたいな行動変化につながります。
後、やはりダイエット期間は運動していても筋肉量も落ちていきます。実際落ちました。
なので、運動をしないとさらに筋肉が落ちて、
体重では痩せたけどなんかだらしなくなった？
となる可能性もあります。
ですので、食事制限と運動は併用すべきです！
タンパク質を多くとればダイエットしても筋肉が落ちなくなる？
第一回のダイエット期の時に筋肉量が落ちていることに驚いて、
その反省を踏まえて、第二回のダイエット期には朝ごはんにプロテインを追加してみました。
それでも筋肉量の減少は同程度起きました。
もしかしたら筋トレも併用しなければ筋肉量はどうしても落ちてしまうのかもしれません。
筋肉量が落ちているからこのダイエットはよくない！とは私は全く思いません。
実際血液検査の結果で健康に近くなったことは証明できていますし、何よりお腹周りがとても緩々になりました。
どうしても筋肉が減ったことが気になるのであれば、痩せてから筋トレして取り戻すでもいいのかなと思います。
個人的にはダイエット初期には多少の筋肉の減少を犠牲にしてでも、実際に体重が減る喜びと達成感を味わった方がトータル健康にいいと思っています。
体重のモニターだけはちゃんとしておいた方がいい
体重の減少推移の記録、これは絶対すべきです！！
でなければ、痩せている実感を感じにくくなってしまいます。
せっかく食べたいものを我慢して、めんどくさいのに運動して痩せているのですから、成功の喜びを感じられるように体重はモニターすることを強くオススメします！！
私はタニタの体重計を使っていて、iPhoneとBluetoothで接続しており
・体重
・体脂肪率
・筋肉量
・基礎代謝
・肉体年齢
等が測ると自動でiPhoneのアプリに送られます。
上で示したグラフもこのアプリをスクショした画像です。
タニタでスマホと連携できる体重計は本気でオススメします！
見た目かっこいいのも多いですし笑
私が使っているのはこれです。
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送料無料！！【タニタ TANITA】タニタ RD-E02-BK ブラック 体組成計 TANITA【smtb-u】 価格:14,493円 |
上の商品は3年前にも売っていたので、すでに新しい機種がいろいろ出ているようですね。
最新のは高いな・・・高機能だけど3万円もする・・・
上のでダイエットには十分です。
ガチな筋トレもするならより筋肉の質も測れるようなので、最新のを買うのもいいかもしれません。
お金に余裕があるならApple watchを買って運動もモニターするとなおモチベーションが上がります。
ただ、Apple watchよりタニタの体重計のほうがダイエットには重要だと思います。
他の記事にも書いたのですが、Apple watch SEで運動のモニター等は十分です。
【Apple watch】 一か月使用した感想レビュー 最大のメリットはストレスの定量化だと思う。
夏のために今始めよう！！！
ダイエットのプロ(自称)の私が思うに
冬こそダイエットの大敵です！！
運動するには寒いし、ご飯はうまい。
そんな魔の季節は終わりました！！
私も花粉症もちなので「花粉がきつくて嫌だ」というのもすごくわかります。
朝だと少しマシな気がするので、朝運動するようにしています。
どうしても難しければ、体重計で記録しつつ、夜ご飯を減らすだけでもやらないよりずっといいはず。
そしてラスボス花粉の時期も終わりました！！
みなさんも頑張りましょう！！
私も目標体重の70キロを切れるようあと少し頑張ります！！！
去年は海も自粛ムードでしたが、今年は海に行ってもよさそうな空気になるでしょう！！
低炭水化物ダイエットは本当に体にいいか 一番死亡率が低い摂取量とは
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